Mach Dich mal locker! Aktive Entspannung mit dem "Body Scan"

Viele gehen gerne in die Natur zum Entspannen, gehen Wandern, Spielen mit ihren Kindern oder ihrem Hund oder Buddeln im Garten.

Aber ist dein Körper dabei wirklich so entspannt wie du glaubst?

Ich stelle dir heute die aktive Entspannung mit Hilfe des "Body Scan" vor. Eine ganz einfache, „Top to Bottom Meditation“, wo du im Sitzen alle Körperteile von Kopf bis Fuß durchgehst und AKTIV entspannst.

Am besten ziehst du dir etwas an, was locker sitzt und dich nirgends beengt.

Achte darauf, dass du auf der vorderen Stuhlkante, auf deinen beiden Sitzknochen sitzt. Füße sind parallel in Hüftbreite auf dem Boden. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.

Dann kann es auch schon losgehen:

Konzentriere dich auf deinen Körper.

• Bring deine Aufmerksamkeit auf die Kopfhaut. Bewege die Augenbrauen um dir deiner Kopfhaut bewusst zu werden. Wie fühlt es sich an? Spürst du etwas? Atme sanft ein und aus und löse jegliche Anspannung in diesem Bereich. Lockere den Bereich. Wiederhole dies mehrere Male. Atme sanft ein und ganz langsam und entspannt wieder aus. Lass jegliche Anspannung los.
  

• Bringe jetzt deine ganze Aufmerksamkeit auf dein Gesicht. Vor allem auf den Bereich zwischen den Augenbrauen, um die Nase herum und auf die Mundgegend. Wir runzeln die Stirn, verziehen die Nase oder Lippen mehr als wir uns bewusstwerden. Bringe deine ganze Aufmerksamkeit auf dein Gesicht: Augenbrauen, Nase und Mund. Werde dir bewusst, was du tust, welche Verspannungen du in diesem Bereich hast. Bewege deine Gesichtsmuskeln ein kleines bisschen. Dann entspanne dein Gesicht und die Muskulatur soweit, dass dein Gesichtsausdruck in einem ganz natürlichen Halblächeln endet. Das Halblächeln, welches wir in den Gesichtern von Buddhas sehen ist kein direktes Lächeln, sondern ein total entspanntes Gesicht! Atme sanft ein und löse jegliche Anspannung in deinem Gesicht. Atme aus und entspanne den Bereich jedes Mal ein kleines bisschen mehr. Atme sanft ein und lang und entspannt aus.
  

• Bringe deine Aufmerksamkeit als nächstes auf deinen Mund, die Zunge und den Kiefer. Wo ist die Zunge? Platt gegen den Gaumen gedrückt? Ein sicheres Zeichen für Anspannung. Lass die Zunge fallen. Lass sie dorthin fallen, wo sie natürlicherweise sein möchte. Was macht dein Kiefer? Sind die Zähne zusammengebissen? Ist der Kiefer locker? Bringe deine ganze Aufmerksamkeit auf das Kiefergelenk unterhalb der Ohren. Bringe die Aufmerksamkeit auf dieses Gelenk, atme sanft ein und dann lange entspannt aus und löse jegliche Anspannung. Einfach loslassen. Der Mund ist geschlossen und total entspannt.
  

• Überprüfe noch einmal die Kopfhaut, das Gesicht, Zunge und Kiefer.
  

• Bringe als nächstes deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Schultern. Wie fühlen sie sich an? Ziehe sie hoch und wieder herunter um zu spüren, wie du sie hältst. Atme sanft ein und wenn du ausatmest, bring die Schultern nach unten. Es ist unglaublich wie weit sie nach unten gehen können. Wiederhole diese Übung mehrere Male. Bring deine ganze Aufmerksamkeit zu den Schultern und entspanne sie bei jedem Ausatmen ein bisschen mehr.
  

• Was macht der Nacken? Fühlt er sich gut und entspannt an? Wenn der Kiefer entspannt ist, ist es der Nacken auch, sanft in einer Linie mit der Wirbelsäule. Stell sicher, dass der Nacken nicht nach hinten geneigt ist, sondern leicht nach vorne, damit die Halswirbel mit der Wirbelsäule gerade verlaufen.
  

• Überprüfe jetzt deine Haltung. Ist der Rücken gerade? Ist dein Gewicht gleichmäßig auf den Sitzknochen verteilt? Fühlst du dich richtig mit der Erde verankert? Es gibt keinen Grund der Erdanziehung entgegenzuwirken. Entspanne dich und lass los. Stell dir jedes Mal wenn du ausatmest vor, wie von deinem Körper aus Wurzeln in den Boden wachsen. Nimm dir Zeit zu verwurzeln. Dann stelle dir deine Wirbelsäule als Blume vor, wie sie der Sonne entgegenwächst. Zwei entgegengesetzte Bewegungen passieren hier: mit der Erdanziehung nach unten und gen Himmel in Richtung Sonne.
  

• Wenn der Kopf und die Schultern entspannt sind, wird der Rest des Körpers folgen. Prüfe nun, ob du irgendwelche Verspannungen in Armen und Beinen hältst, vor Allem in den Waden. Unsere Beine müssen viel arbeiten und wir halten viel Anspannung in den Beinen, selbst wenn es nicht sein muss. Spanne einmal die Armmuskulatur an und lass dann ganz los. Bring die Aufmerksamkeit ganz auf die Arme. Atme ein während du die Muskulatur anspannst und aus, während du ganz langsam die Muskulatur löst. Dann tue das gleiche mit den Beinen. Überprüfe die Wadenmuskulatur. Hier halten wir sehr gerne Verspannungen. Unsere Beine müssen sehr viel leisten und es ist häufig der Fall, dass wir dort verspannt sind. Jedes Mal, wenn die Aufmerksamkeit nachlässt bringst du sie wieder auf die verspannten Körperteile, atmest sanft ein und löst jegliche Verspannung beim Ausatmen.
  

• Gehe noch einmal selbst (in deiner eigenen Geschwindigkeit) durch alle Körperteile von Kopf bis Fuß durch. Entspanne den Körper. Wenn du irgendwo Schmerz oder Unbehagen fühlst: bring deine ganze Aufmerksamkeit in diesen Teil des Körpers. Spüre den Schmerz. Wie fühlt er sich an? Brennt er, ist er stumpf oder spitz? Werde dir des Schmerzes richtig bewusst, erkenne den Schmerz an, dann atme sanft in genau diesen Körperteil ein und wenn du ausatmest, lass los, lass den Schmerz gehen. Jetzt ist dein Körper ganz entspannt.

Komme jetzt wieder langsam in den Raum zurück. Bewege deine Finger, Hände, Beine und Füße.

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Viel Freude beim gemeinsamen Training wünscht eure Tina Waelzer.